Todo sobre las dietas

¿Qué es una dieta?

Dieta sana
Dieta sana

La dieta es el conjunto de pautas que seguimos en el consumo habitual de alimentos. A menudo se usa como sinónimo del "régimen alimenticio" que determinadas personas realizan de forma temporal. Es común y erróneo asociar el término dieta a la restricción de la ingesta de comida con el objetivo de adelgazar.


Una dieta equilibrada es aquella que aporta los nutrientes y energía en las cantidades adecuadas que nos permitan mantener unas funciones físicas y mentales adecuadas.

¿Hay dietas buenas ó malas?

Como casi todo en la vida, ningún alimento es bueno o malo en sí mismo sino que el conjunto de nuestra dieta va a determinar si suministramos a nuestro organismo todo lo que necesita y en su justa medida. Debemos también señalar que una dieta tiene carácter individual, es decir, adaptada a las necesidades y a las características de cada persona. Incluso las dietas vegetarianas, si están cuidadosamente planificadas, pueden ser saludables y nutricionalmente adecuadas para los adultos (en lactantes y niños, dadas las particularidades nutricionales de estas dietas, se debe vigilar el aporte de energía y de nutrientes como el calcio y las vitaminas D y B12).

 

Aún así, en cada cultura se sigue un patrón común a casi todos los individuos, de forma que se configura una alimentación típica de una sociedad o cultura. Nada mejor que un ejemplo para explicarme mejor: la conocida como dieta mediterránea, basada en el estilo de vida seguido en algunos países de la cuenca mediterránea.

 

Otro requisito para que cualquier dieta sea considerada saludable y equilibrada es que se consuma regularmente una amplia variedad de alimentos. La razón es que no existe un único alimento que contenga todos los nutrientes necesarios o no están las cantidades imprescindibles en cada producto.

 

Algunos organismos públicos y privados elaboran guías para que la población tenga una referencia sobre las pautas dietéticas más apropiadas con el fin de alcanzar y mantener un adecuado estado de salud. Ejemplos de estos recursos gráficos son la pirámide alimentaria o la rueda alimentaria aquí presentados.

 

  • Pirámide alimentaria propuesta en 2004 para la población española (fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria).
  • Rueda alimentaria modificada en 2005 y propuesta para la población española por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.

¿De qué debería componerse una dieta saludable?

Alimentos, raciones y medidas caseras para elaborar una dieta saludable y equilibrada

Alimentos

Frecuencia recomendada (raciones)

Tamaño de la ración

Medida casera

Patatas, cereales y derivados

4 - 6 día

60-80 g arroz, pasta

1 plato normal

40-60 g pan

3 - 4 rebanadas o 1 panecillo

150-200 g patatas

1 patata grande ó 2 pequeñas

Verduras y hortalizas

> 2 día

150-200

1 plato de ensalada variada

1 plato de verdura cocida

1 tomate grande, 2 zanahorias

Frutas frescas

> 3 día

120-120

1 pieza mediana

1 taza de cerezas, fresas, ...

2 rodajas de melón, ...

Aceite de oliva

3-6

10 mL

1 cucharada sopera

Leche y derivados

2-4

200-250 mL

1 taza de leche

200-250 g de yogur

2 unidades de yogur

40-60 g queso curado

2-3 lonchas de queso

80-125 queso fresco

1 porción individual

Pescados, carnes magras, aves y huevos

3-4 semana

125-150 g

1 filete individual

1 filete pequeño

1 cuarto de pollo o conejo

1 ó 2 huevos

Legumbres secas

2-4 semana

60-80 g

1 plato normal

Frutos secos

3-7 semana

20-30 g

1 puñado

Embutidos y carnes grasas

Ocasional

-

-

Mantequilla, margarina y bollería

Refrescos azucarados, dulces y snacks

Agua de bebida

4-8 día

200 mL (aprox.)

1 vaso ó 1 botellín

 

  

Resumen de todas las dietas para adelgazar

Si has llegado hasta aquí, probablemente estés buscando la dieta definitiva que te haga perder peso de forma fácil, rápida y saludable. Desgraciadamente y a pesar de mis años de estudio y dedicación no he sido capaz de encontrar ese Santo Grial de la nutrición pero sí que me he encontrado con falsas dietas milagro. En el mejor de los casos nos harán perder unas semanas en vez de unos kilos pero en otros, estaremos jugando con nuestra salud. Como normal general, cualquier proceso que no sea Cirugía y que te haga perder más de un kilo por semana te está produciendo desórdenes en el organismo y pérdida de masa muscular.

 

En la tabla de abajo he elaborado un resumen con las dietas más populares, el tipo a la que pertenecen y los riesgos para la salud que pueden existir. Si pincháis en el nombre de una de ellas iréis a una página con información detallada (todavía está en construcción esta parte).

 

Una última recomendación: toda dieta debe seguirse con supervisión. Te pido como profesional y como "amiga" (ya que has decidido leer esto que escribo, tenemos ya una relación creada) que por favor no lleves a cabo una dieta peligrosa para tu salud. Y si aún así decides llevarla a cabo, visita a tu médico de cabecera con frecuencia para que vea tu evolución. Es gratis y al menos alguien velará por tu salud.

 

Nota: si conoces alguna dieta de adelgazamiento más, te agradecería que te pusieras en contacto conmigo usando este formulario.

 

Nombre de la dieta

Características

Riesgos para la salud

De Atkins

Reducción casi total de la ingesta de hidratos de carbono

Pérdida de masa muscular, presencia de cetonas en la orina, posibles riesgos a largo plazo producidos por la ingesta abundante de grasas saturadas

De los puntos

A cada alimento se le da una puntuación y cada día se limita la ingesta de alimentos a una puntuación total

No es equilibrada ni garantiza la aportación de los nutrientes correctos. Se pueden cometer verdaderas atrocidades.

De la Zona (también conocida como “de los famosos”)

Se ingiere en cada comida una proporción de 40% hidratos, 30% proteínas y 30% grasas

No mayores a una dieta mediterránea basada en una proporción de 50% hidratos, 20% proteínas y 30% grasas

Disociada

Separan generalmente la ingesta de Hidratos de Carbono de la de Proteínas

Se basan en principios falsos y sin base científica probada. Modifican el equilibrio digestivo y hormonal.

Montignac

Dieta disociada que prohíbe la ingesta de hidratos juntos a proteínas, así como consumir fruta con otro alimento

Los mismos que en una dieta disociada