Juana María González Prada
Dietista-Nutricionista
He leído esta entrevista retuiteada por Powerbar en twitter y he querido comentaros aspectos prácticos sobre lo que comenta este gran deportista sobre su dieta durante el Ironman.
Lo primero es pensar que lo que hace un deportista y más siendo un deportista de élite, está muy personalizado, es lo que a él o ella les sienta bien y que han probado durante muchos entrenamientos y otras competiciones.
Sebastian comenta que para él la comida debe ser fácil de digerir y que esté disponible en todos los países. INFÓRMATE ANTES DE VIAJAR.
El dice: "Premeditadamente compro agua en el supermercado por la fiable calidad e higiene del agua". Esto es bueno hacerlo en países donde la higiene escasea.
Y comenta que en Hawaii solo hay agua embotellada destilada a la que él le añade pastillas de sales. ¡Cuidado! esto lo hace porque tendrá asesoramiento profesional y sabrá los minerales que debe añadir y en qué concentración.
Otra cosa que puedes hacer es hervir el agua, es una forma de higienizarla y eliminar los microorganismos responsables de diarreas e infecciones. Una vez fría, la puedes
usar para preparar tus bebidas.
Le preguntan si durante la competición añade sales minerales a la bebida y él responde que sus suplementos ya llevan suficiente sales. Y también dice: "Los calambres musculares no son por lo general debido a la falta de sal, sino más bien resultado de la demanda muscular extrema" Esto es discutible o por lo menos hay que matizarlo:
La aparición de calambres durante el ejercicio tienen un origen multifactorial y están relacionados con desequilibrios de minerales como el sodio, potasio, calcio o magnesio.
Teniendo en cuenta que el mineral más comprometido por las pérdidas que se producen por sudoración es el sodio, es importante que las bebidas de reposición utilizadas durante la competición de ultrarresistencia como el Ironman de Hawaii, contengan sodio.
Un incorrecto aporte de sodio puede ser un factor de aparición de calambres.
Luego el habla sobre su desayuno ANTES del Ironman:
Los alimentos que come son los que a él le sientan bien, está habituado a ellos y sabe que le funcionan. No son los únicos alimentos para un desayuno adecuado, encuentra tu propio desayuno e hidrátate bien.
Fíjate lo que dice, "bebo dos vasos de agua, no bebo más porque no soy un camello.... hay que hidratarse bien los días anteriores". Eso es, hidrátate bien los días anteriores, y el día de la carrera debes ajustar tu pauta de hidratación a tus necesidades particulares. Como el desayuno se hace unas 3 horas antes, tendrás suficiente tiempo de orinar el líquido en exceso y comenzar la prueba en balance hídrico, es decir, bien hidratado.
Ya en la competición, habla de su alimentación y de la importancia de evitar tragar agua salada del mar y de comenzar rápidamente a tomar la suplementación al inicio de la etapa de bicicleta.
Luego comenta: "Yo prefiero la comida sólida y tener algo para masticar, y mi estómago lo admite". Cuidado, los alimentos sólidos retrasan el vaciamiento del estómago. Esta ingesta de barritas debe estar acompañada de una ingesta de líquidos, por ejemplo, la bebida de reposición de líquidos y electrolitos, a tragos cortos y continuos que favorezcan un correcto y rápido vaciamiento gástrico.
Sebastian comenta que algunos deportistas comen frutos secos y que son difíciles de masticar y digerir. Contienen más grasa, fibra y proteinas, todos estos nutrientes dificultan la digestión y la enlentecen.
Este deportista fue capaz de llegar a una ingesta de carbohidratos de 90 gramos por hora y llevó una media de ingesta de líquido de 870ml. Comentarios a esta planificación:
- La ingesta de líquido está en el rango "elevado" y está muy relacionado con la elevada temperatura durante la prueba. En octubre en Hawaii es verano y la temperatura media durante el día supera los 25C. Esta temperatura unida a la humedad de la isla suponen condiciones de estrés para el cuerpo. Competiciones que se lleven a cabo en otras condiciones, por ejemplo a bajas temperaturas, requieren de una planificación distinta. Incluso si un mismo deportista realiza una prueba a un ritmo inferior, menor intensidad, también deberá reducir la ingesta de líquidos.
- La ingesta de 90g de carbohidratos por hora solo se consigue utilizando mezclas de carbohidratos, Sebastian comenta que usó glucosa y fructosa. Normalmente los suplementos deportivos comerciales ya contienen mezclas. Esta ingesta es elevada, no se consigue fácilmente, porque el aumento en la ingesta de carbohidratos puede producir molestias gastrointestinales. Como deportista debes entrenar a tu sistema digestivo para reducir los síntomas. El cuerpo mejora su capacidad de absorción "practicando". Puedes hacerlo combinando:
- Una ingesta diaria de carbohidratos, ajustada a tu nivel de entrenamiento y gasto energético.
- Probando la suplementación durante los entrenamientos más largos (más de 3 horas).
No olvidemos que Sebastian es un deportista de élite, muy entrenado y muy asesorado. Él mismo dice: "El margen de error entre competición y estrategia de nutrición en Hawái es muy pequeño, y no permite ningún error".
Está muy bien que los deportistas de élite nos cuenten como se planifican pero como deportista debes hacer tu plan a tu medida.
Planifica tu alimentación y la suplementación durante el triatlón o el Ironman y durante los entrenamientos.
Planifica tu estrategia de hidratación. La sudoración y las pérdidas de minerales por el sudor varían según la persona, el grado de entrenamiento y las condiciones ambientales.
Ya tienes el equipo necesario y el entrenamiento, ahora busca un asesoramiento dietético adecuado para conseguir el máximo de rendimiento físico.
!PLANIFICA TU DIETA CONSEGUIRÁS MEJORAR TU RENDIMIENTO DEPORTIVO!
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