Juana María González Prada
Dietista-Nutricionista
El pan es un alimento cuya composición es fundamentalmente a base de hidratos de carbono, porque la harina para hacer el pan se obtiene de la parte cérea o harinosa del grano de cereal por separación de las pieles (cascarilla y salvado) y del germen (mayor composición en grasa).
Las dos características mas importantes a efectos de la cantidad de calorías que aporta una barra de pan de normal (de harina de trigo, no integral) son:
- Contiene 36 gramos por cada 100g de agua.
- Mas de la mitad (51,5%) de su peso son hidratos de carbono complejos o de absorción lenta. El resto sería 1,6% de grasa y 9% de proteínas.
Os voy a presentar una comparación de la cantidad de agua presente en el pan para que podamos comparar.
|
Alimento |
Contenido en agua (%) |
Kcalorías por cada 100g |
|
Pan de trigo |
36 |
245 |
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Manzana |
85 |
41 |
|
Filete de ternera sin grasa (5% grasa) |
72 |
131 |
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Merluza |
84 |
63 |
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Lentejas cocidas |
71 |
102 |
|
Judías verdes |
89 |
25 |
Lo que quiero mostraros en esta tabla, es su comparación con otros alimentosque también tienen poca grasa. Vemos que el pan tiene relativamente poco contenido en agua lo que hace que tenga más densidad calórica que los otros alimentos.
Los hidratos de carbono complejos nos suministran combustible para nuestras necesidades energéticas diarias. Dependiendo de la cantidad de energía que gastemos podremos comer más o menos pan.
También como fuente de hidratos de carbono están los cereales, arroz, patatas y legumbres. Las verduras y hortalizas también aportan hidratos de carbono pero en menor cantidad porque en su
composición tienen mucha agua, como vemos en el ejemplo de las judías verdes.
Las personas jóvenes y los niños tienen un gasto calórico mayor por cada kilo de su peso corporal que las personas adultas sedentarias. Por lo tanto podrán comer más pan que un adulto, por ejemplo en el desayuno y un bocadillo como merienda.
Un buen momento para comer pan es en el desayuno. Al empezar el día necesitamos un aporte calórico suficiente (un 25% de las calorías diarias).Además la presencia de hidratos de carbono de
absorción lenta nos garantiza energía para toda la mañana.
Un mal momento para comer pan es antes de las comidas, como por ejemplo cuando compramos la barra de pan a mediodía. En ese momento buscamos saciar el hambre, pero después comeremos nuestra
ración de comida igual que si no hubiéramos comido pan.
El pan no engorda, pero tiene una densidad calórica lo sudicientemente alta como para que haya que tener en cuenta cuánto pan podemos comer en función de nuestro gasto calórico. Si tenemos que
ajustar las calorías de nuestra dieta, es preferible bajar el consumo de grasas, por ejemplo embutidos y salsas que pueden acompañar al pan.
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