SALUD CARDIOVASCULAR, RIESGOS Y PREVENCION

La enfermedad cardiovascular (ECV) es la causa principal de muerte en la población española, más de un 30% del total de muertes en el año 2009 fueron por esta causa.

 

Las enfermedad cardiovascular puede ser hipertensión, cardiopatía coronaria (ECC), ictus o accidente cerebrovascular, cardiopatía reumática o insuficiencia cardíaca. 

 

La principal causa de ECV es la Isquemia. La isquemia es la obstrucción de una arteria, lo que reduce o cesa el aporte de sangre en la zona afectada.

 

La Aterosclerosis es la principal causa de isquemia. La aterosclerosis se caracteriza por la pérdida de flexibilidad de la pared arterial (daño endotelial) y la formación de una placa aterogénica que limita la circulación sanguínea en ese punto. La aterogénesis es una respuesta inflamatoria local crónica, a muchos factores de riesgo como tener el colesterol alto. La fracción de colesterol que participa en el proceso aterogénico es el LDL o colesterol malo. 

 

No obstante hay que destacar que el proceso aterogénico, es reversible; aunque las lesiones aterogénicas avanzadas son más difíciles de recuperar.

 

Por esta razón la prevención es un aspecto clave

 

Los factores de riesgo que pueden causar el inicio de la aterosclerosis son:

 

• Dislipemia o alteración de los lípidos en sangre (LDL alto, HDL bajo, triglicéridos altos)

• Hipertensión

• Tabaquismo

• Diabetes

• Obesidad

• Dietas ricas en grasas y colesterol

• Falta de ejercicio físico

 

Un colesterol HDL (el colesterol bueno) alto, es un factor de riesgo negativo, es decir, resta riesgo de ECV.

 

Las personas con factores de riesgo o con tendencia genética al desarrollo de aterosclerosis deben realizar controles ya en edades tempranas, dado que los cambios arteriales se inician en la infancia.

 

El control del colesterol LDL para mantenerlo en límites aceptables es importante. Una reducción del colesterol total del 10% reduce la incidencia de cardiopatía coronaria alrededor del 30%.

 

La inactividad física es un factor de riesgo que determina el deterioro de la salud cardiovascular. Realizar actividad física mejora la función del corazón, evita el avance de la aterosclerosis, aumenta el colesterol bueno o HDL, evita la resistencia a la glucosa que se produce por diabetes u obesidad, ayuda a controlar el peso y reduce la hipertensión.

 

Los casos clínicos evidencian que cuanto mayor es el peso, mayor es el riesgo de sufrir enfermedad coronaria.

 

La distribución de la grasa corporal determina un mayor o menor riesgo. Una distribución de grasa central o abdominal aumenta el riesgo cardiovascular.

 

El perímetro de cintura debe ser inferior a:

 

82 cm, en mujeres

102 cm, en hombres

 

No es necesario llegar a un peso ideal pero una reducción moderada del peso (4,5 a 9 Kg) puede reducir el colesterol, mejorar la tolerancia a la glucosa, reducir la inflamación y la presión arterial.


¿COMO PODEMOS REDUCIR EL RIESGO CARDIOVASCULAR A TRAVÉS DE LA DIETA?

Evita la bollería industrial
Evita la bollería industrial

Reduce las grasas saturadas y las grasas trans:


- Las grasas más aterogénicas son las de los aceites de coco y palma (lo que en el listado de ingredientes se indica como “grasas vegetales”), las grasas animales y la mantequilla o grasa láctea.


Consume leche y derivados lácteos desnatados y quesos frescos en lugar de curados. Evita los productos envasados con grasas vegetales en su etiquetado, busca que tengan en su lugar, como ingredientes, aceite de girasol u oliva.


Las coberturas de “chocolate” de la bollería industrial son grasas vegetales saturadas con cacao, colorantes y aromas. Revisa el listado de ingredientes para ver la composición real de estos alimentos.


Consume carnes menos grasas o retira la grasa visible y aumenta el consumo de pescado. Reduce al máximo el consumo de embutidos grasos y quesos grasos. La reducción del consumo de alimentos grasos de origen animal producirá la reducción del colesterol de tu dieta lo que la hará más cardiosaludable.

 

Reduce el contenido de grasa total de la dieta:


La dieta no debe aportar más de un 30% de la energía en forma de grasa. Las dietas altas en grasas se relacionan con niveles más altos de lípidos en sangre. Haz un uso razonable de aceite entre 3 y 5 cucharas de aceite al día. 

 

Aumenta la proporción de grasas mono y poliinsaturadas y w-3, en nuestra dieta:

 

- Consume preferentemente aceite de oliva. Aprovecha que en España tenemos el privilegio de obtenerlo de forma asequible.

 

- Si tienes problemas con el colesterol, utiliza margarina en lugar de mantequilla. Las margarinas contienen una mayor proporción de grasas insaturadas, por lo que son más cardiosaludables que la mantequilla.


- Para obtener grasas w-3 en tu dieta, consume pescado azul, 2 veces por semana. Las nueces y la avena contienen w-3 y también las semillas de soja y sus derivados (tofu, tempeh). Las semillas de girasol, calabaza, sésamo te aportan grasas w-3 y w-6.

 

Aumenta la fibra soluble y el contenido en antioxidantes de la dieta:


- Aumenta las raciones de fruta y verdura, consúmelas a diario. Elige cereales integrales. Las frutas y verduras son ricas en vitamina C, polifenoles y flavonoides que tienen propiedades antioxidantes.

 

- Aumenta el consumo de fibras solubles: 

 

• Gomas y mucílagos: avena, legumbres (incluida la soja), cebada, semillas de lino, goma guar.

 

• Pectinas: manzanas, fresas, zanahorias, cítricos (naranja, mandarina, pomelo).

 

- Consume frutos secos: 2-3 nueces al día por ejemplo. Consume los frutos secos sin sal o frituras añadidas, es decir, tostados. Consúmelos con moderación, la ración son 25g. Te aportan ácidos grasos insaturados, fibra y vitamina E y fitonutrientes con potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

 

Y sobre todo:

 

¡MUEVETE!

 

Cualquier ejercicio es bueno, adáptalo a tu condición física y a tu edad.

 

Caminar, subir y bajar escaleras, nadar, correr, lo que quieras. Haz un ejercicio que te guste, de esa manera lo podrás hacer de forma habitual y sin abandonarlo.

 

 

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